Programme musculation

Programmes de Musculation : Hypertrophie et Force

La musculation vise généralement deux objectifs principaux : l’hypertrophie musculaire (développement de la taille des muscles) et le développement de la force (capacité à soulever des charges lourdes). Voici deux programmes spécifiques adaptés à chaque objectif.

Programme Hypertrophie (3 jours) – 60% à 80% du 1RM

Jour 1 : Poitrine et Triceps

• Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions (Exemple à adapter : 65-86 kg)
• Écartés inclinés : 4 séries de 12 répétitions (Exemple à adapter : 25 kg)
• Dips prise serrée : 4 séries de 10-12 répétitions (Utilisation possible de la machine)
• Triceps à la poulie haute : 4 séries de 12 répétitions (Exemple à adapter : 25-33 kg)

Jour 2 : Dos et Biceps

• Tirage poitrine : 4 séries de 8-12 répétitions (Exemple à adapter : 45-69 kg)
• Tirage horizontal : 4 séries de 10-12 répétitions (Exemple à adapter : 34-45 kg)
• Curl poulie : 4 séries de 10-12 répétitions (Exemple à adapter : 50 kg)
• Curl marteau avec haltères : 4 séries de 10-12 répétitions (Exemple à adapter : 16 kg)

Jour 3 : Jambes et Épaules

• Leg curl : 4 séries de 8-12 répétitions
• Leg extension : 4 séries de 8-12 répétitions
• Presse à cuisses : 4 séries de 10-12 répétitions
• Développé militaire : 4 séries de 8-10 répétitions
• Élévations latérales : 4 séries de 12-15 répétitions

Programme Force (3 jours) – 85% à 90% du 1RM

Jour 1 : Poussée

• Développé couché : 5 séries de 3-5 répétitions
• Développé militaire : 4 séries de 4-6 répétitions
• Dips lestés : 3 séries de 5 répétitions

Jour 2 : Tirage

• Soulevé de terre : 4 séries de 3-5 répétitions
• Tirage horizontal : 3 séries de 5 répétitions
• Curl biceps barre ou poulie : 4 séries de 4-6 répétitions

Jour 3 : Jambes

• Presse à cuisses : 5 séries de 3-5 répétitions
• Leg curl : 4 séries de 6 répétitions
• Leg extension : 4 séries de 6 répétitions
• Mollets debout : 4 séries de 6-8 répétitions

📌 Conseils pour optimiser ces programmes

• ✅ Respecter les temps de repos : 30-60s en hypertrophie, 2-3 min en force.
• ✅ Adapter les charges en fonction du 1RM pour maintenir l’intensité correcte.
• ✅ Échauffer correctement avant chaque séance pour éviter les blessures.
• ✅ Suivre une alimentation adaptée en fonction de l’objectif (prise de muscle ou force).

Ces programmes sont conçus pour structurer efficacement votre entraînement en fonction de votre objectif. N’hésitez pas à ajuster les exercices en fonction de votre niveau et du matériel disponible ! 💪🔥