La boxe est un sport exigeant qui nécessite à la fois une excellente capacité aérobie et anaérobie. Pour exceller dans ce domaine, les boxeurs doivent travailler sur trois composantes principales : la capacité aérobie, l’anaérobie lactique et l’anaérobie alactique.
Cet article propose un programme d’entraînement intermittent pour améliorer ces trois capacités, avec des durées, des séries et des temps de récupération spécifiques.
Qu’est-ce que la Capacité Aérobie ?
La capacité aérobie est la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie pendant les exercices prolongés. Elle est essentielle pour maintenir un niveau élevé d’endurance et de performance sur le long terme.
Qu’est-ce que l’Anaérobie Lactique ?
L’anaérobie lactique est le processus par lequel le corps produit de l’énergie sans oxygène, en générant du lactate. Ce type d’énergie est crucial pour les efforts intenses de courte durée, typiques des rounds de boxe.
Qu’est-ce que l’Anaérobie Alactique ?
L’anaérobie alactique est le système énergétique qui fournit de l’énergie instantanée et puissante sans produire de lactate, idéal pour les mouvements explosifs et rapides comme les coups de poing et les esquives en boxe.
Voir : Les fibres musculaires : Type 1, 2A et 2B
Programme d’Entraînement Intermittent
Voir : Les fréquences cardiaques
1. Capacité Aérobie
Objectif : Améliorer l’endurance et la récupération générale.
Note : les temps de récupération sont aussi importants que les temps de travail.
| Travail/Repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
| 30 / 30 | 90% | 10 à 12 min | 2 à 3 | 3 min |
| 20 / 20 | 90% | 10 à 12 min | 2 à 3 | 3 min |
| 15 / 15 | 95% | 10 à 12 min | 2 à 3 | 3 min |
| 10 / 20 | 110% | 8 à 12 min | 2 à 5 | 3 à 5 min |
Exemple d’exercice : Corde à sauter à un rythme modéré, course continue, shadow boxing.
2. Anaérobie Lactique
| Travail/Repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
| 20 / 10 | 95% | 2 à 4 min | 2 à 3 | 4 à 6 min |
| 45 / 15 | 90% | 7 à 8 min | 2 à 3 | 4 à 6 min |
| 60 / 20 | 85% | 7 à 8 min | 2 à 3 | 4 à 6 min |
Objectif : Améliorer la tolérance au lactate et la capacité à maintenir des efforts intenses.
Exemple d’exercice : Sprints, travail au sac de frappe avec des combinaisons de coups rapides et puissants, montée d’escaliers rapide.
3. Anaérobie Alactique
Objectif : Améliorer la puissance et l’explosivité.
| Travail/Repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
| 5 / 25 | MAX | 3 à 6 min | 2 à 3 | 6 min |
| 3 / 17 | MAX | 3 à 6 min | 2 à 3 | 6 min |
Exemple d’exercice : Sprints maximaux, coups de poing explosifs sur le sac, plyométrie (sauts, lancers de médecine-ball).
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