Exercices Concentriques pour l’Hypertrophie

L’entraînement visant l’hypertrophie musculaire peut être particulièrement efficace lorsque vous vous concentrez sur la phase concentrique de vos exercices. Voici les techniques les plus efficaces pour maximiser votre croissance musculaire en utilisant des contractions concentriques.

1. 10 x 10 (German Volume Training)

• % du 1RM recommandé: 60%
• Nombre de séries: 10
• Nombre de répétitions: 10
• Temps de pause: 60 secondes entre chaque série
• Exemple: Pour l’entraînement de GVT sur le bench press, sélectionnez un poids à 60% de votre 1RM et effectuez 10 répétitions, reposez-vous 60 secondes, puis répétez pour un total de 10 séries.

2. Superséries Concentriques

• % du 1RM recommandé: 75%
• Nombre de séries: 3 à 4
• Nombre de répétitions: 8-12
• Temps de pause: 30 à 60 secondes entre chaque supersérie
• Exemple: Effectuez un set de presses à banc puis enchaînez immédiatement avec des dips. Utilisez 75% de votre 1RM pour les presses et continuez sans pause directement sur les dips.

3. Drop Sets

• % du 1RM recommandé: Commencez à 80%, réduisez de 10-30% après chaque échec
• Nombre de séries: 3
• Nombre de répétitions: Jusqu’à l’échec
• Temps de pause: Pas de pause entre les réductions de poids, 1-2 minutes entre les séries
• Exemple: Commencez avec des curls de biceps à 80% de votre 1RM, après échec, réduisez le poids de 20% et continuez jusqu’à un nouvel échec.

4. Rest-Pause

• % du 1RM recommandé: 85-90%
• Nombre de séries: 3
• Nombre de répétitions: 4-6, puis 2-3 après chaque pause
• Temps de pause: 20 secondes entre les pauses
• Exemple: Pour le squat, effectuez 4-6 répétitions à 90% de votre 1RM, reposez-vous 20 secondes, puis essayez de faire 2-3 répétitions supplémentaires.

5. Pyramide Ascendante

• % du 1RM recommandé: Commencez à 50%, montez jusqu’à 80%
• Nombre de séries: 4-5
• Nombre de répétitions: 12-15, 10-12, 8-10, 6-8
• Temps de pause: 60-90 secondes entre les séries
• Exemple: Pour les deadlifts, commencez avec un poids léger pour 15 répétitions, augmentez progressivement le poids tout en diminuant le nombre de répétitions par série.