Les fréquences Cardiaque

Calculer la Fréquence Cardiaque Maximal

La formule de Gellish est une méthode utilisée pour estimer la fréquence cardiaque maximale (FCmax), qui est la fréquence maximale à laquelle le cœur peut battre par minute sans danger pour un individu. Connaître sa FCmax est crucial pour déterminer les zones d’entraînement optimales.

La formule de Gellish est la suivante :

FCmax=207−(0.7×age)FCmax=207−(0.7×age)

Cette formule est souvent préférée à la formule traditionnelle (220 – âge) car elle prend en compte des variations basées sur des recherches plus récentes et est considérée comme plus précise pour certaines populations.

Mesurer Votre Fréquence Cardiaque de repos (FCrepos)

1. Choisir le bon moment : La FCrepos doit être mesurée le matin, juste après le réveil et avant de vous lever du lit. À ce moment, le corps est le plus détendu et les influences extérieures sont minimales.
2. Mesurer pendant une minute : Comptez le nombre de battements de cœur pendant une minute complète pour obtenir une mesure précise. Répétez l’opération sur plusieurs jours et calculez la moyenne pour obtenir une valeur représentative.

Calculer la Fréquence Cardiaque de Réserve (FCR)

La fréquence cardiaque de réserve (FCR) est un autre indicateur important pour évaluer l’intensité de l’exercice. Elle est calculée en soustrayant la fréquence cardiaque au repos (FCrepos) de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).

FCR=FCmax−FCreposFCR=FCmax−FCrepos

Une fois que vous connaissez votre FCR, vous pouvez déterminer vos zones d’entraînement en utilisant le pourcentage de la FCR ajouté à votre FCrepos. Par exemple, pour une intensité d’entraînement de 70%, vous utiliseriez la formule suivante :

FCcible=FCrepos+(0.70×FCR)FCcible=FCrepos+(0.70×FCR)

Exemples

1. Calculer la FCmax avec la formule de Gellish :
   • Âge de l’individu : 30 ans
   • FCmax=207−(0.7×30)=186FCmax=207−(0.7×30)=186 bpm
2. Déterminer la FCrepos :
   • Prenons une FCrepos de 60 bpm.
3. Calculer la FCR :
   • FCR=186−60=126FCR=186−60=126 bpm
4. Calculer la FCcible pour une intensité de 70% :
   • FCcible=60+(0.70×126)=148.2FCcible=60+(0.70×126)=148.2 bpm

En utilisant ces calculs, un individu de 30 ans avec une FCrepos de 60 bpm viserait une FC de 148.2 bpm pour s’entraîner à 70% de son intensité maximale.

Calculer la Fréquence Cardiaque d’Entraînement (FCE)

La fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) est un outil précieux pour structurer et optimiser vos séances d’exercice. En calculant votre FCE, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez à une intensité qui correspond à vos objectifs, que ce soit pour améliorer l’endurance, brûler des graisses ou augmenter la performance cardiovasculaire.

Méthode de Calcul de la FCE

Pour calculer votre FCE, vous avez besoin de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) et votre fréquence cardiaque au repos (FCrepos). Une méthode couramment utilisée est la formule de Karvonen, qui utilise la fréquence cardiaque de réserve (FCR) pour déterminer les zones d’entraînement.

Voici les étapes pour calculer votre FCE avec comme exemple un travail à 70% :

FCE=FCrepos+(0.70×FCR)

1. Zone de récupération (50-60% de la FCR) :
   • Favorise la récupération active et l’endurance de base.
   • Excellente pour les échauffements et les retours au calme.
2. Zone d’endurance (60-70% de la FCR) :
   • Améliore l’endurance aérobie et brûle les graisses.
   • Idéale pour les séances longues et modérées.
3. Zone d’aérobie (70-80% de la FCR) :
   • Augmente la capacité cardiovasculaire et la résistance.
   • Parfaite pour les séances de tempo et les efforts soutenus.
4. Zone de seuil anaérobie (80-90% de la FCR) :
   • Améliore la puissance et la capacité anaérobie.
   • Utilisée pour les intervalles intensifs et les sprints.
5. Zone de puissance maximale (90-100% de la FCR) :
   • Développe la vitesse maximale et la puissance explosive.
   • Réservée aux entraînements très intenses et de courte durée.