Préparation physique
Musculation
Retrouvez ici des vidéos, repères théoriques et exemples de programmes pour mieux comprendre le travail de force, d’hypertrophie et de conditionnement physique.
Calcul du 1RM
Le 1RM est une estimation de la charge maximale réalisable sur une répétition. Il doit être utilisé avec prudence.
Epley
Simple et robuste entre 3 et 10 répétitions.
Brzycki
Plus conservatrice quand le nombre de répétitions augmente.
Mayhew
Souvent utilisée pour le développé couché.
Protocole pour estimer le 1RM
- Échauffement progressif.
- Choix d’une charge permettant 3 à 10 répétitions.
- Une seule série test jusqu’à l’échec technique.
- Noter la charge et les répétitions.
- Calculer le 1RM estimé.
- Retester toutes les 6 à 8 semaines.
Les charges maximales doivent être travaillées uniquement avec une technique maîtrisée, un échauffement adapté et, si nécessaire, une surveillance.
Régimes de contraction
Concentrique
Définition : le muscle se raccourcit pour déplacer une charge.
Avantages : force, coordination, masse musculaire.
Exemple : phase de montée au squat ou au développé couché.
Excentrique
Définition : le muscle freine le mouvement en s’allongeant.
Avantages : contrôle, force, prévention des blessures.
Exemple : descente contrôlée sur une traction.
Isométrique
Définition : contraction sans mouvement visible.
Avantages : stabilité, gainage, contrôle postural.
Exemple : planche ou maintien d’une position.
Pliométrique
Définition : enchaînement rapide excentrique puis concentrique.
Avantages : explosivité, vitesse, coordination.
Exemple : sauts, bonds, lancers explosifs.
Fibres musculaires
| Type | Profil | Qualités | Répétitions typiques |
|---|---|---|---|
| Type 1 | Endurance | Résiste à la fatigue, effort long. | 15 répétitions et plus |
| Type 2A | Force / endurance | Compromis entre puissance et résistance. | 6 à 12 répétitions |
| Type 2B | Force explosive | Très puissante, fatigue rapide. | 1 à 5 répétitions |
Méthodes de musculation
Hypertrophie
Objectif : masse musculaire.
Charge : 65-80 % 1RM.
Séries / répétitions : 3-6 séries de 8-12 reps.
Récupération : 60 à 120 s.
Exemple : 4×10 développé couché.
Force
Objectif : force maximale.
Charge : 80-95 % 1RM.
Séries / répétitions : 3-5 séries de 1-5 reps.
Récupération : 3 à 5 min.
Exemple : 5×3 développé couché.
Puissance
Objectif : produire vite de la force.
Charge : 40-70 % 1RM.
Séries / répétitions : 3-6 séries de 3-6 reps.
Récupération : 2 à 4 min.
Exemple : squat jump chargé léger.
Explosivité
Objectif : vitesse et réactivité.
Charge : poids de corps à 60 % 1RM.
Séries / répétitions : 3-6 séries de 4-8 reps.
Récupération : complète.
Exemple : pompes explosives.
Endurance de force
Objectif : répéter un effort.
Charge : 30-60 % 1RM.
Séries / répétitions : 2-5 séries de 12-25 reps.
Récupération : 30 à 90 s.
Exemple : circuit training 30/30.
Programmes de musculation
Les programmes sont des exemples à adapter au niveau, au matériel et à la récupération.