Échauffement boxe pieds-poings
Objectifs et exercices
Chaque bloc associe un objectif précis à un exercice directement utilisable en boxe anglaise, kickboxing ou pieds-poings.
Shadow dirigé au signal
Objectif : réveiller les gestes techniques, la garde, les appuis et la réactivité sans contact.
Exercice : shadow libre, puis consignes du coach au signal : direct arrière, esquive, sortie d’axe, low kick, middle ou accélération courte.
Format : 2 à 3 rounds progressifs de 2 minutes.
Garde et retour en garde
Objectif : apprendre aux débutants à revenir en position après chaque action.
Exercice : lancer une action simple puis revenir immédiatement en garde : jab, jab-cross, low kick, middle ou genou contrôlé.
Format : 2 séries de 1 minute, avec correction individuelle si besoin.
Esquive sous corde
Objectif : préparer les flexions, les esquives latérales, l’équilibre et le relâchement.
Exercice : passer sous une corde ou une ligne imaginaire, puis revenir en garde avec un crochet ou un direct dans le vide.
Format : 2 à 3 passages progressifs, sans descendre trop bas.
Attaque / défense
Objectif : travailler la défense sous volume contrôlé, sans entrer dans de l’assaut.
Exercice : A attaque avec du volume pendant 30 secondes, B défend, se protège, se déplace et garde sa distance.
Format : 30 secondes par rôle, puis changement. Intensité légère à modérée.
Esquive / blocage
Objectif : réveiller les réflexes défensifs et la lecture des attaques simples.
Exercice : esquive sur direct, crochet, puis blocage low kick ou middle kick.
Format : 2 à 3 séquences courtes, avec riposte possible.
Blocage low kick
Objectif : préparer la défense de jambe, le timing et le retour en garde.
Exercice : 5 blocages jambe avant puis 5 blocages jambe arrière, avant de passer en libre.
Format : 3 minutes, changement de rôle toutes les 30 secondes.
Boxer en avançant
Objectif : préparer les enchaînements simples avec déplacement vers l’avant.
Exercice : 1-2 en avançant, puis ajouter crochet, uppercut, genou ou front kick.
Format : 2 rounds progressifs, option défense en fin d’action.
Leader / suiveur
Objectif : travailler distance, appuis et adaptation au partenaire.
Exercice : 30 secondes leader, 30 secondes suiveur, avec feintes progressives.
Format : 2 à 3 passages en changeant les rôles.
Shadow avec partenaire
Objectif : travailler la technique et la gestion des distances sans peur du contact.
Exercice : shadow boxing face à face, sans se toucher, en gardant la distance juste.
Format : 2 à 3 rounds progressifs avec changement de partenaire.
À toi / à moi
Objectif : installer le rythme, la distance et la réponse immédiate.
Exercice : en jambes, en poings ou libre : 1 coup chacun, puis 2, puis 3.
Format : 3 minutes progressives.
Touche épaule / genou
Objectif : travailler la distance, les feintes et la protection sans impact fort.
Exercice : toucher l’épaule ou le genou en évitant d’être touché.
Format : 2 à 3 rounds courts, avec consignes évolutives.
Poings-pieds progressif
Objectif : construire des automatismes simples entre les poings et les jambes.
Exercice : jab-cross, puis jab-cross-low kick, puis jab-cross-middle, puis enchaînement libre de 3 à 4 coups.
Format : 2 à 3 rounds, avec intensité technique et contrôle des jambes.
Note intensification — consigne au signal
Objectif : augmenter légèrement le cardio pendant un exercice technique.
Exercice : au signal, faire 10 directs ou 5 middle jambe avant puis 5 middle jambe arrière.
Format : utiliser ponctuellement, sans transformer l’échauffement en séance physique.
Formats prêts à l’emploi
Choisir le format selon le thème technique prévu juste après : boxe anglaise, pieds-poings, défense, déplacement ou travail en binôme.
Format 1 — Préparer le travail de boxe anglaise
Déroulé
2 minutes de shadow poings uniquement.
30 secondes de mobilité épaules et nuque.
1 minute de jab-cross avec déplacement.
30 secondes de récupération active en garde.
1 minute d’esquives sous corde ou ligne imaginaire.
1 minute de défense sur jab, cross ou crochet annoncé.
1 minute de shadow libre avec retour en garde obligatoire.
Repères coach
Mains hautes, menton protégé.
Les coups restent relâchés.
Le but est de préparer le thème boxe anglaise, pas de faire de l’assaut.
Format 2 — Préparer le travail pieds-poings
Déroulé
2 minutes de shadow poings-pieds léger.
30 secondes de mobilité hanches / chevilles.
1 minute de jab-cross-low kick sans puissance.
30 secondes de récupération active en déplacement.
1 minute de blocages low kick.
1 minute de blocages middle.
1 minute d’enchaînements poings-pieds progressifs.
Repères coach
Pas de puissance à froid.
Contrôler la pose du pied après chaque kick.
Revenir en garde après chaque combinaison.
Format 3 — Préparer le travail défensif
Déroulé
1 minute de shadow défensif : garde, retrait, sortie d’axe.
30 secondes de mobilité épaules / colonne.
1 minute de défense sur jab annoncé.
1 minute de défense sur jab-cross annoncé.
30 secondes de récupération active en déplacement.
1 minute de défense sur crochet ou middle selon la discipline.
1 minute attaque annoncée + défense + retour en garde.
Repères coach
Les attaques doivent rester lentes et lisibles.
Pas d’opposition forte.
Le retour en garde est prioritaire après chaque défense.
Format 4 — Préparer le travail de déplacement et distance
Déroulé
1 minute de déplacement libre en garde.
30 secondes de pas chassés et pivots contrôlés.
1 minute de leader / suiveur sans frappe.
30 secondes de récupération active en shadow léger.
1 minute de leader / suiveur avec feintes.
1 minute de shadow avec partenaire sans contact.
1 minute de sortie d’axe au signal du coach.
Repères coach
Ne pas courir après le partenaire.
Garder une distance de sécurité.
Les appuis doivent rester stables et propres.
Format 5 — Préparer le travail en binôme
Déroulé
1 minute de shadow face à face sans contact.
30 secondes de mobilité épaules / hanches.
1 minute à toi / à moi : 1 coup chacun.
1 minute à toi / à moi : 2 coups chacun.
30 secondes de récupération active en garde.
1 minute attaque simple + défense simple.
1 minute attaque + défense + riposte contrôlée.
Repères coach
Contacts légers si le contact est autorisé.
Sinon, travailler dans le vide à distance.
Le but est de préparer le binôme, pas de gagner l’échange.
Format 6 — Préparer le travail débutants
Déroulé
1 minute de garde statique avec corrections.
1 minute de déplacement simple : avant, arrière, latéral.
30 secondes de récupération active en garde.
1 minute jab + retour en garde.
1 minute jab-cross + retour en garde.
1 minute défense simple sur attaque annoncée.
1 minute shadow libre très léger avec retour en garde obligatoire.
Repères coach
Corriger peu de choses à la fois.
Ne pas accélérer trop vite.
La priorité est la position, pas le volume de coups.
Format 7 — Préparer le travail d’attaque
Déroulé
2 minutes de shadow offensif léger.
30 secondes de mobilité hanches / épaules.
1 minute jab-cross en avançant.
1 minute jab-cross-crochet avec retour en garde.
30 secondes de récupération active.
1 minute poings-pieds progressif.
1 minute attaque courte puis sortie d’axe.
Repères coach
Ne pas chercher la puissance.
L’attaque doit finir par un replacement.
Pas de volume excessif avant la partie technique principale.
Format 8 — Préparer le travail réactivité
Déroulé
1 minute de shadow libre léger.
30 secondes de mobilité active.
2 minutes de shadow dirigé au signal.
30 secondes de récupération active.
1 minute accélération courte de 3 à 5 coups au signal.
1 minute touche épaule / genou contrôlé.
1 minute retour au shadow léger.
Repères coach
Limiter le nombre de consignes.
Les accélérations restent courtes.
L’objectif est de réveiller le groupe, pas de faire du fractionné.