Échauffement spécifique MMA
Objectifs et exercices
Chaque bloc prépare une dimension du MMA sans basculer dans une séance technique complète.
Clinch + genoux contrôlés
Objectif : préparer le contact, les appuis et le travail proche.
Exercice : 30 secondes boxe légère, 30 secondes clinch avec genoux contrôlés, 30 secondes lutte légère.
Format : sans projection, avec contrôle et retour en garde.
Position lutte
Objectif : préparer le contact, les appuis et les positions de lutte sans forcer.
Exercice : avec un partenaire, prendre différentes positions de lutte en contrôle.
Format : 2 à 3 passages courts en changeant les rôles.
Shadow + sprawl au signal
Objectif : préparer les déplacements, la distance et la défense de projection.
Exercice : shadow avec un partenaire ; au signal, les deux font un sprawl puis reprennent.
Format : 2 à 3 rounds courts, intensité progressive.
Positions au sol
Objectif : préparer les contrôles au sol et les transitions sans intensité excessive.
Exercice : prendre les positions : contrôle latéral, montée, demi-garde ou garde.
Format : résistance légère, puis progression sans forcer.
Technical stand-up
Objectif : préparer le retour debout sans exposer la tête.
Exercice : départ assis, une main au sol, jambe opposée protégée, recul du bassin, retour debout en garde.
Format : 5 répétitions côté gauche, 5 répétitions côté droit.
Pummeling léger
Objectif : préparer les épaules, le contact, les underhooks et le placement du buste.
Exercice : en binôme, alterner underhook / overhook sans tirer fort et sans chercher à projeter.
Format : 3 x 30 secondes, changement de partenaire possible.
Entrée de lutte sans finaliser
Objectif : préparer le changement de niveau, l’entrée sur jambes et la distance.
Exercice : A avance en shadow, change de niveau et touche légèrement les jambes ou les hanches de B, sans finir l’amenée au sol.
Format : 30 secondes par rôle, 2 à 3 rotations.
Mobilité au sol
Objectif : préparer les hanches, les épaules, le gainage et les transitions sol-debout.
Exercice : depuis la position assise ou quadrupédie : hip escape, retour debout, déplacement léger.
Format : 2 à 3 minutes en continu, rythme calme.
Sprawl technique
Objectif : préparer la défense sur entrée de lutte sans s’écraser au sol.
Exercice : au signal, descendre les hanches, envoyer les jambes vers l’arrière, mains au sol, puis retour en garde.
Format : 2 séries de 6 à 8 sprawls, sans vitesse maximale.
Formats prêts à l’emploi
Choisir le format selon le thème technique prévu juste après : debout, lutte, sol ou transition entre deux dimensions.
Format 1 — Préparer le travail debout
Déroulé
2 minutes de shadow MMA léger.
30 secondes de mobilité épaules et hanches.
2 minutes de shadow avec changement de niveau au signal.
30 secondes de récupération active en déplacement.
2 minutes de shadow avec sprawl au signal.
1 minute de retour en garde après chaque action.
Repères coach
Le shadow reste fluide.
Le sprawl est propre, pas explosif à froid.
L’objectif est de préparer le debout sans lancer le thème lutte trop tôt.
Format 2 — Préparer le travail lutte
Déroulé
1 minute de position lutte seule.
30 secondes de fentes contrôlées.
1 minute de pummeling léger.
30 secondes de mobilité épaules / nuque.
1 minute d’entrée de lutte sans finaliser.
30 secondes de gainage dynamique.
1 minute de clinch léger avec retour en garde.
1 minute de récupération active en déplacement.
Repères coach
Pas de projection.
Pas de rapport de force.
Le partenaire sert de repère technique, pas d’adversaire.
Format 3 — Préparer le travail au sol
Déroulé
1 minute de mobilité au sol.
30 secondes de respiration active et mobilité épaules.
1 minute de hip escape.
30 secondes de gainage court.
1 minute de technical stand-up côté gauche / côté droit.
1 minute de positions au sol simples sans opposition.
1 minute de retour debout + shadow léger.
Repères coach
Rythme lent et propre.
Pas de pression forte au sol.
Le but est de préparer le corps au travail technique au sol.
Format 4 — Préparer la transition debout → lutte
Déroulé
2 minutes de shadow MMA léger.
30 secondes de mobilité hanches / chevilles.
1 minute de changement de niveau sans contact.
1 minute d’entrée de lutte sans finaliser.
30 secondes de récupération active.
1 minute de sprawl technique au signal.
1 minute de shadow + entrée légère au signal.
Repères coach
Pas d’amenée au sol.
L’entrée doit rester fluide.
Retour en garde après chaque action.
Format 5 — Préparer la transition lutte → sol
Déroulé
1 minute de position lutte.
30 secondes de mobilité hanches.
1 minute de pummeling léger.
30 secondes de gainage court.
1 minute de descente contrôlée à genoux, sans projection.
1 minute de placement simple au sol.
1 minute de retour debout en garde.
Repères coach
Pas de chute.
Pas de résistance forte.
La transition doit préparer le thème, pas le remplacer.
Format 6 — Préparer la transition sol → debout
Déroulé
1 minute de mobilité au sol.
1 minute de hip escape.
30 secondes de récupération active au sol.
1 minute de technical stand-up côté gauche / côté droit.
1 minute de retour debout + garde.
1 minute de shadow léger après chaque relevé.
30 secondes de sprawl léger au signal.
Repères coach
Le relevé doit être propre.
Retour en garde obligatoire.
Pas de vitesse maximale ni de compétition entre partenaires.
