Les filières énergétiques
Anaérobie / aérobie
Capacité Aérobie
La capacité aérobie est la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie pendant les exercices prolongés. Elle est essentielle pour maintenir un niveau élevé d’endurance et de performance sur le long terme.
=> Exemple courir pendant 30 minutes
Anaérobie Lactique
L’anaérobie lactique est le processus par lequel le corps produit de l’énergie sans oxygène, en générant du lactate. Ce type d’énergie est crucial pour les efforts intenses de courte durée, typiques des rounds de boxe
=> Musculation en hypertrophie et c’est aussi la filiaire pour la boxe
Anaérobie Alactique
L’anaérobie alactique est le système énergétique qui fournit de l’énergie instantanée et puissante sans produire de lactate, idéal pour les mouvements explosifs et rapides comme les coups de poing et les esquives en boxe.
=> Solicité fortement le systeme nerveux, travail en force
RPE (Rate of Perceived Exertion)
Echelle d’effort perçu de 0 à 10.
- RPE 3–4 : échauffement facile, tu parles normalement.
- RPE 6–7 : aérobie soutenue, tu parles par courtes phrases, rythme stable.
- RPE 8 : dur mais propre (zone « seuil » / boxe appuyée).
- RPE 9–10 : très dur / max, tu ne tiens que 20–40 s.
Capacité Aérobie
Objectif : Améliorer l’endurance et la récupération générale.
Note : les temps de récupération sont aussi importants que les temps de travail.
Exemple d’exercice :
- Corde en 15/15 @ 100–105% MAS.
- Shadow 30/30 avec thèmes (jab-jab-cross, déplacements latéraux).
- Sac 20/20 avec différent exercice (Jab-cross-sortie, corp a corp, 3/4 coup, parade/esquive …)
- Vélo elliptique 20/20
- Vélo 30/30
- Rameur 15/15
| Travail/Repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
| 30 / 30 | RPE 7 | 10 à 12 min | 2 à 3 | 2 à 3 min actives |
| 20 / 20 | RPE 7-8 | 10 à 12 min | 2 à 3 | 3 min actives |
| 15 / 15 | RPE 7-8 | 8 à 12 min | 2 à 3 | 3 min actives |
| 10 / 20 | RPE 8 | 8 à 12 min | 2 à 3 | 3 à 4 min actives |
Anaérobie Lactique
Objectif : Améliorer la tolérance au lactate et la capacité à maintenir des efforts intenses. On va preférer des exercices liées à la boxe/MMA plutôt que des exercices génériques
Exemple d’exercice :
- Sac lourd – 20/10 “punch-out” (rapide et puissant)
- Sac lourd – 45/15 combos puissants
- Sac lourd – 60/20 pression continue
- Paos / mitaines – 20/10 (si partenaire dispo)
Fréquence : 1 à 2 séances/semaine max, loin du sparring lourd (48–72 h).
| Travail/Repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
| 20 / 10 | 9-10 RPE | 3 à 4 min | 2 à 3 | 4 à 6 min passive ou active légére |
| 45 / 15 | 9 RPE | 7 à 8 min | 2 à 3 | 4 à 6 min passive ou active légére |
| 60 / 20 | 8.5-9 RPE | 7 à 8 min | 2 à 3 | 4 à 6 min passive ou active légére |
Anaérobie Alactique
Objectif : Améliorer la puissance et l’explosivité.
Exemple d’exercice :
- Paos / Mitaines – Accélérations 3–5 s
- 6 s de rush pieds + 2–3 coups puissants, 30 s de marche/respiration.
| Travail/Repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
| 5 / 25 | MAX | 3 à 5 min | 2 à 3 | 4 à 6 min passive |
| 3 / 17 | MAX | 3 à 5 min | 2 à 3 | 4 à 6 min passive |
| 6/30 | MAX | 3 à 4 min | 2 à 3 | 5 à 6 min passive |