Cardio sports de combat
Des formats cardio prêts à l’emploi pour améliorer l’endurance, les accélérations, la récupération entre les rounds et la capacité à rester propre sous fatigue.
Comprendre les filières énergétiques
Les sports de combat mélangent efforts longs, rounds intenses et actions explosives. L’objectif est de choisir le bon format selon le travail recherché.
Aérobie
Anaérobie lactique
Anaérobie alactique
Logique de choix des exercices
Plus l’intensité augmente, plus l’exercice doit devenir spécifique. L’aérobie privilégie les exercices généraux ; le lactique mélange exercices physiques et gestes de combat ; l’alactique reste court, explosif et proche des actions réelles.
Échelle RPE
L’échelle RPE permet de doser l’effort sans matériel. Elle reste pratique en séance collective.
Formats prêts à l’emploi
Chaque format peut être lancé avec un chrono type boxe : temps de série, bip régulier, temps de travail et récupération entre séries.
Format 1 — Aérobie générale 30” / 30”
Chrono
Durée d’une série : 10 à 12 minutes.
Bip : toutes les 60 secondes.
Travail : 30 secondes.
Récupération : 30 secondes active.
Séries : 2 à 3.
Récupération entre séries : 3 minutes.
Exercices cohérents
30 secondes de corde / 30 secondes de déplacement actif.
30 secondes de vélo, rameur ou course légère / 30 secondes de marche active.
30 secondes de shadow léger / 30 secondes de récupération active.
Repère : RPE 5–7, respiration contrôlée.
Format 2 — Aérobie spécifique légère 20” / 20”
Chrono
Durée d’une série : 10 à 12 minutes.
Bip : toutes les 40 secondes.
Travail : 20 secondes.
Récupération : 20 secondes active.
Séries : 2 à 3.
Récupération entre séries : 3 minutes.
Exercices cohérents
20 secondes de shadow technique / 20 secondes de déplacement actif.
20 secondes de sac technique léger / 20 secondes de récupération active.
20 secondes de corde ou appuis / 20 secondes de déplacement en garde.
Repère : RPE 6–7, sans recherche de puissance.
Format 3 — Puissance anaérobie lactique 20” / 10”
Chrono
Durée d’une série : 2 à 4 minutes.
Bip : toutes les 30 secondes.
Travail : 20 secondes.
Récupération : 10 secondes.
Séries : 2 à 5.
Récupération entre séries : 4 à 6 minutes.
Exercices cohérents
20 secondes de sac actif / 10 secondes de récupération.
20 secondes de PAO ou pattes d’ours / 10 secondes de récupération.
20 secondes de mountain climbers, squats ou burpees / 10 secondes de récupération.
Repère : RPE 8–9, technique encore propre.
Format 4 — Anaérobie lactique spécifique 45” / 15”
Chrono
Durée d’une série : 7 à 8 minutes.
Bip : toutes les 60 secondes.
Travail : 45 secondes.
Récupération : 15 secondes.
Séries : 2 à 3.
Récupération entre séries : 4 à 6 minutes.
Exercices cohérents
45 secondes de sac en pression continue / 15 secondes de récupération.
45 secondes de PAO avec enchaînement imposé / 15 secondes de récupération.
45 secondes de pattes d’ours ou bag de frappe / 15 secondes de récupération.
Repère : RPE 8–9, ne pas placer trop près d’un sparring dur.
Format 5 — Anaérobie lactique longue 60” / 20”
Chrono
Durée d’une série : 7 à 8 minutes.
Bip : toutes les 80 secondes.
Travail : 60 secondes.
Récupération : 20 secondes.
Séries : 2 à 3.
Récupération entre séries : 4 à 6 minutes.
Exercices cohérents
60 secondes de sac technique soutenu / 20 secondes de récupération.
60 secondes de PAO ou pattes d’ours / 20 secondes de récupération.
60 secondes d’opposition cadrée légère / 20 secondes de récupération.
Repère : RPE 8 environ, garder la qualité gestuelle.
Format 6 — Anaérobie alactique explosif 5” / 25”
Chrono
Durée d’une série : 6 minutes maximum.
Bip : toutes les 30 secondes.
Travail : 5 secondes.
Récupération : 25 secondes passive ou semi-active.
Séries : 2 à 3.
Récupération entre séries : 6 minutes.
Exercices cohérents
5 secondes de contre + 3 à 4 coups explosifs.
5 secondes de rush court au sac.
5 secondes de combinaison courte aux pattes d’ours.
5 secondes de frappe puissante + sortie d’axe.
Repère : le plus puissant possible, arrêt si la vitesse baisse.
Format 7 — Anaérobie alactique vitesse 3” / 17”
Chrono
Durée d’une série : 6 minutes maximum.
Bip : toutes les 20 secondes.
Travail : 3 secondes.
Récupération : 17 secondes passive ou semi-active.
Séries : 2 à 3.
Récupération entre séries : 6 minutes.
Exercices cohérents
3 secondes de départ explosif + 2 à 3 coups.
3 secondes de vitesse aux pattes d’ours.
3 secondes de frappe unique puissante + replacement.
3 secondes de rush très court au sac.
Repère : vitesse maximale, aucune fatigue lactique recherchée.
Format 8 — MMA spécifique debout-sol 30” / 30”
Chrono
Durée d’une série : 10 à 12 minutes.
Bip : toutes les 60 secondes.
Travail : 30 secondes.
Récupération : 30 secondes active.
Séries : 1 à 2.
Récupération entre séries : 3 minutes.
Exercices cohérents
30 secondes de shadow MMA / 30 secondes de récupération active.
30 secondes de sprawl technique / 30 secondes de récupération active.
30 secondes de sac au sol ou ground & pound contrôlé / 30 secondes de récupération active.
30 secondes de technical stand-up / 30 secondes de récupération active.
Repère : RPE 7–8, contrôle obligatoire sur les phases au sol.
Circuit training
Un circuit en binôme avec 2 minutes de travail par atelier et 30 secondes de récupération pour changer de poste. Les coachs peuvent piocher les ateliers selon le nombre de pratiquants, le matériel disponible et l’objectif de la séance.
Organisation du circuit
Format : 2 minutes par atelier, 30 secondes de récupération / rotation. Travail en binôme. Quand un partenaire frappe ou réalise l’action principale, l’autre tient le matériel, récupère actif ou réalise un exercice complémentaire. Les ateliers avec sacs sont regroupés pour éviter les déplacements inutiles.
Atelier 1 — Touche épaule / genou
Organisation : les deux partenaires travaillent face à face en même temps.
Exercice : toucher légèrement l’épaule ou le genou du partenaire sans frapper.
Objectif : réaction, distance, feintes et déplacements.
Consigne : toucher proprement, sans pousser, sans courir, sans contact dur.
Atelier 2 — Échelle d’agilité
Organisation : A passe dans l’échelle, B revient en footing léger ou reste en déplacement actif, puis inversion.
Exercice : 2 appuis par case, pas latéraux, entrée-sortie, montée de genoux légère.
Objectif : coordination, fréquence de pieds et appuis rapides.
Consigne : rester propre, ne pas chercher la vitesse maximale si les appuis se dégradent.
Atelier 3 — Médecine ball
Organisation : 30 secondes A travaille, 30 secondes B travaille, répété 2 fois.
Exercice : lancer poitrine, slam au sol ou rotation de buste avec médecine ball.
Objectif : puissance, gainage et cardio.
Consigne : charge adaptée, mouvement explosif mais contrôlé.
Atelier 4 — PAO low kick
Organisation : 30 secondes A frappe, 30 secondes B frappe, répété 2 fois.
Exercice : low kick sur PAO en alternant jambe avant et jambe arrière.
Objectif : cardio jambes, rotation de hanche et retour en garde.
Consigne : puissance contrôlée, surtout en fin de circuit.
Atelier 5 — Déplacements avec élastique
Organisation : A porte l’élastique, B crée une résistance légère. Changement toutes les 30 secondes.
Exercice : déplacements avant, arrière ou latéraux avec résistance contrôlée.
Objectif : poussée de jambes, appuis et explosivité contrôlée.
Consigne : ne pas tirer fort. L’élastique sert à créer une contrainte, pas à bloquer le partenaire.
Atelier 6 — Sac poings
Organisation : 30 secondes A frappe, B tient le sac, puis inversion. Répété 2 fois.
Exercice : boxe en poings sur sac avec volume contrôlé.
Objectif : cardio poings, rythme et endurance spécifique.
Consigne : le partenaire qui tient le sac travaille aussi : posture, gainage, stabilité.
Atelier 7 — Sac pieds
Organisation : 30 secondes A frappe, B tient le sac, puis inversion. Répété 2 fois.
Exercice : low kick, middle ou front kick selon le niveau.
Objectif : cardio jambes, contrôle des kicks et retour en garde.
Consigne : ne pas chercher la puissance maximale. Garder une frappe propre.
Atelier 8 — Sac au sol + isométrie épaules
Organisation : 30 secondes A frappe le sac au sol, B fait l’isométrie épaules avec un poids, puis inversion. Répété 2 fois.
Exercice : frappes contrôlées sur sac au sol pendant que le partenaire maintient une position isométrique pour les épaules.
Objectif : cardio MMA au sol, gainage et endurance des épaules.
Consigne : charge légère pour l’isométrie, frappes propres et contrôlées.
Atelier 9 — Circuit physique MMA
Organisation : les deux partenaires travaillent en même temps.
Exercice : 30 secondes pompes, 30 secondes squats, 30 secondes carré MMA, 30 secondes mountain climbers.
Objectif : renforcement cardio complet.
Consigne : adapter les pompes et garder une exécution propre sur les squats et mountain climbers.
Atelier 10 — Corde à sauter
Organisation : les deux partenaires travaillent en même temps.
Exercice : 30 secondes rythme normal, 30 secondes rapide, 30 secondes normal, 30 secondes rapide.
Objectif : cardio, appuis et coordination.
Consigne : rester relâché, épaules basses, respiration contrôlée.
Annexe vidéo
Une vidéo pour revoir les bases des filières énergétiques et mieux choisir le type de séance.
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Aérobie / Anaérobie
Introduction aux filières énergétiques et à leur intérêt pour les sports de combat.
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