Cardio
Cardio & filières énergétiques
Cette page explique les principales filières énergétiques et propose des exemples de séances cardio adaptées aux sports de combat.
Vidéo d’introduction
Un repère simple pour comprendre les bases avant de choisir le bon format de séance.
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Aérobie / Anaérobie
Introduction aux filières énergétiques et à leur intérêt pour les sports de combat.
Voir la vidéoComprendre les filières énergétiques
Chaque filière correspond à un type d’effort différent. En boxe, kickboxing ou MMA, elles sont toutes utiles.
Aérobie
Anaérobie lactique
Anaérobie alactique
Échelle RPE
L’échelle RPE permet de doser l’effort sans matériel. Elle reste pratique en séance collective.
Séances types
Les blocs longs sont repliables pour garder une page compacte. Les tableaux restent lisibles sur mobile avec défilement horizontal.
Capacité aérobie
Objectif : améliorer l’endurance générale et la récupération entre les rounds.
Exemples : corde, shadow boxing à thème, sac technique, vélo, rameur.
Fréquence : 1 à 3 séances par semaine selon la charge d’entraînement.
| Travail / repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| 30 / 30 | RPE 7 | 10 à 12 min | 2 à 3 | 2 à 3 min actives |
| 20 / 20 | RPE 7–8 | 10 à 12 min | 2 à 3 | 3 min actives |
| 15 / 15 | RPE 7–8 | 8 à 12 min | 2 à 3 | 3 min actives |
| 10 / 20 | RPE 8 | 8 à 12 min | 2 à 3 | 3 à 4 min actives |
Anaérobie lactique
Objectif : mieux supporter les efforts intenses et maintenir la qualité technique sous fatigue.
Exemples : sac lourd en punch-out, combos puissants, paos ou mitaines avec partenaire.
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine, idéalement loin du sparring dur.
| Travail / repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| 20 / 10 | RPE 9–10 | 3 à 4 min | 2 à 3 | 4 à 6 min légères |
| 45 / 15 | RPE 9 | 7 à 8 min | 2 à 3 | 4 à 6 min légères |
| 60 / 20 | RPE 8.5–9 | 7 à 8 min | 2 à 3 | 4 à 6 min légères |
Anaérobie alactique
Objectif : développer la puissance, les départs explosifs et les accélérations courtes.
Exemples : paos, mitaines, rush pieds + frappes puissantes, sortie explosive.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, avec récupération complète entre les efforts.
| Travail / repos | Intensité | Durée | Séries | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| 5 / 25 | Max | 3 à 5 min | 2 à 3 | 4 à 6 min passives |
| 3 / 17 | Max | 3 à 5 min | 2 à 3 | 4 à 6 min passives |
| 6 / 30 | Max | 3 à 4 min | 2 à 3 | 5 à 6 min passives |
Cardio-training
Des formats prêts à l’emploi, orientés sports de combat, à adapter selon le niveau et la séance technique du jour.
Corde
Objectif : appuis, rythme, endurance.
Durée : 10 à 15 min.
Intensité : RPE 6–7.
Format : 30 / 30 ou 45 / 15.
Récupération : 2 min entre blocs.
Shadow boxing
Objectif : cardio technique sans impact.
Durée : 3 à 5 rounds.
Intensité : RPE 6–8.
Format : rounds de 2 à 3 min.
Récupération : 1 min.
Sac
Objectif : intensité spécifique combat.
Durée : 6 à 10 min par bloc.
Intensité : RPE 8–9.
Format : 20 / 10, 45 / 15 ou rounds.
Récupération : 3 à 5 min.
Rameur
Objectif : travail complet sans frappe.
Durée : 8 à 12 min.
Intensité : RPE 7–9.
Format : 15 / 15 ou 30 / 30.
Récupération : 3 min entre séries.
Vélo
Objectif : volume cardio avec faible impact.
Durée : 15 à 25 min.
Intensité : RPE 5–7.
Format : continu ou 30 / 30.
Récupération : active et contrôlée.
Circuit mixte
Objectif : relier condition physique et gestes de combat.
Durée : 12 à 18 min.
Intensité : RPE 7–8.
Format : corde, shadow, sac, gainage.
Récupération : 2 à 3 min entre tours.
Corde ondulatoire
Objectif : augmenter le cardio et activer les épaules sans impact.
Durée : 6 à 10 min.
Intensité : RPE 7–9.
Format : ondulations alternées, simultanées ou latérales en blocs de 20 à 30 s.
Récupération : 30 à 60 s entre blocs.
Ground & pound sur sac
Objectif : préparer le passage debout-sol et l’intensité au sol.
Durée : 6 à 10 min.
Intensité : RPE 8–9.
Format : 30 s frappes contrôlées au sac au sol / 30 s sprawl.
Récupération : 2 à 3 min entre séries.
Ground & pound sur mannequin
Objectif : travailler le contrôle de position et l’intensité au sol.
Durée : 6 à 10 min.
Intensité : RPE 7–9.
Format : 30 s frappes contrôlées / 30 s changements de position.
Récupération : 2 à 3 min entre séries.
Vidéos exercices physiques
Repères vidéo pour les exercices courts qui font monter le cardio sans matériel lourd.
Burpee ou sprawl
Exercice au sol pour travailler l’explosivité, le cardio et le retour rapide debout.
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Mountain climbers
Exercice court en position de pompe pour faire monter rapidement l’intensité.
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Squat / squat sauté
Version simple ou sautée pour activer les jambes et ajouter un travail pliométrique.
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Jumping jacks
Exercice général simple pour activer le corps et garder un rythme continu.
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Exercice physique
Référence courte pour varier le travail physique selon le niveau du groupe.
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