Cardio
Exercice pouvant être réalisé pendant une pause pour faire monter le cardio, ou intégré à une séance de cardio dédiée.
Montée de genoux
- Petit ou grand montée de genoux
- En boxant devant ou en haut
- Avec ou sans accélération
Esquive / Blocage
- Esquive sur direct
- Esquive dur crochet
- Esquive direct et crochet
- Blocage low kick / Middle kick
Option : ajouter des ripostes
Boxer en avançant
- 1-2 en avançant
- ajouter crochet ou uppercut
- ajouter genou ou front-kick
Option : terminer par blocage ou esquive
Course avec accélération
Courir en largeur de la salle en ajoutant des acceleration tous les 10 secondes
Pompes
Tout simplement des series de pompes
Burpee ou sprawls
Burpee
Squat -> Planche -> pompe -> saut
Exercice général plsu technique et plus “cardio”
Sprawl
Descente rapide en planche retour debout
Plus simple et plus adapté au sport de combat
Mountain Climbers
En position pompe, on alterne les genoux vers l’avant
Exercice qui fait monter rapidement le cardio
Squat / Squats sauté
Un simple squat
ou un squat sauté pour ajouter de la pliometrie
Jumping Jacks
Debout, pieds joints, bras le long du corps
Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.
Spécifique
Esquive
Esquive sur direct et/ou crochet
note : le partenaire qui attaque adapte sa vitesse pour laisser travailler
A toi a moi
En Jambe / poing / libre
1 min => 1 coup chacun
2 min => 2 coups
3 min => 3 coups
Deplacement
En binôme – 30 s Leader / 30 s Suiveur : le leader ajoute des feintes
Déplacements
- Déplacement avec ou sans partenaire
- Autour d’une corde
- Ajouter des feintes
Respecter les distances avec le partenaire
Touche epaule genoux
Toucher soit le genou, soit l’épaule de l’adversaire tout en évitant d’être touché.
note : Les 2 travaillent, croiser les touches
Autre variante :
avec gant, 1 round touche epaule, 2nd round Touche epaule et corps et 3 eme round Epaule corp et tete
a coupler avec du a toi a moi jambe par la suite (normal ou corps a corps)