Préparation
Échauffement boxe
Des exercices spécifiques pour monter progressivement l’intensité, préparer les appuis, la garde, les esquives et les premières actions techniques.
Objectifs et exercices
Chaque bloc associe un objectif précis à un exercice directement utilisable en échauffement de boxe ou de kickboxing.
Esquive / blocage
Objectif : réveiller les réflexes défensifs et la lecture des attaques simples.
Exercice : esquive sur direct, crochet, puis blocage low kick ou middle kick.
Format : 2 à 3 séquences courtes, avec riposte possible.
Blocage low kick
Objectif : préparer la défense de jambe, le timing et le retour en garde.
Exercice : 5 blocages jambe avant puis 5 blocages jambe arrière, avant de passer en libre.
Format : 3 minutes, changement de rôle toutes les 30 secondes.
Boxer en avançant
Objectif : préparer les enchaînements simples avec déplacement vers l’avant.
Exercice : 1-2 en avançant, puis ajouter crochet, uppercut, genou ou front kick.
Format : 2 rounds progressifs, option défense en fin d’action.
Leader / suiveur
Objectif : travailler distance, appuis et adaptation au partenaire.
Exercice : 30 secondes leader, 30 secondes suiveur, avec feintes progressives.
Format : 2 à 3 passages en changeant les rôles.
Shadow avec partenaire
Objectif : travailler la technique et la gestion des distances sans peur du contact.
Exercice : shadow boxing face à face, sans se toucher, en gardant la distance juste.
Format : 2 à 3 rounds progressifs avec changement de partenaire.
À toi à moi
Objectif : installer le rythme, la distance et la réponse immédiate.
Exercice : en jambes, en poings ou libre : 1 coup chacun, puis 2, puis 3.
Format : 3 minutes progressives.
Touche épaule / genou
Objectif : travailler la distance, les feintes et la protection sans impact fort.
Exercice : toucher l’épaule ou le genou en évitant d’être touché.
Format : 2 à 3 rounds courts, avec consignes évolutives.
Note intensification — consigne au bip
Objectif : augmenter le cardio pendant un exercice technique.
Exercice : au signal, faire 10 directs ou 5 middle jambe avant puis 5 middle jambe arrière.
Format : progression possible à 20 directs ou 10 middle de chaque jambe.