Échauffement général
Échauffement général : objectifs et exercices
Échauffement général : des exercices simples pour préparer progressivement le corps avant la partie technique ou physique de la séance.
Corde à sauter
Objectif : augmenter progressivement le rythme cardiaque, réveiller les appuis et préparer le cardio.
Exercice : corde à sauter en rythme normal, puis variations de vitesse.
Format : 3 à 5 minutes.
Variantes : 20 secondes rapides / 20 secondes normales, puis 10 secondes rapides / 10 secondes normales.
Course en aller-retour
Objectif : monter progressivement en température sans partir trop vite.
Exercice : course en aller-retour sur une distance courte, avec demi-tour contrôlé.
Format : 3 à 5 minutes.
Variantes : rythme lent, rythme moyen, accélération courte au signal du coach, puis retour au rythme normal.
Préparer les articulations
Objectif : mobiliser chevilles, hanches, colonne, épaules, coudes et poignets.
Exercice : cercles articulaires, rotations de hanches, mobilité épaules, ouverture de hanches.
Format : 6 à 8 mouvements lents par zone.
Exercices simples
Objectif : activer le corps sans fatiguer les pratiquants avant le cœur de séance.
Exercice : montées de genoux, squats contrôlés, fentes, pompes faciles ou gainage court.
Format : 2 x 20 secondes ou 6 à 10 répétitions.
Étirements dynamiques
Objectif : augmenter la flexibilité active et préparer les muscles sans relâchement excessif.
Exercice : balancements de jambes, rotations de hanches, ouvertures de hanches, mobilité épaules.
Format : 6 à 10 mouvements contrôlés par zone.
Jeu des passes
Objectif : travailler communication, attention, coordination et mouvement collectif.
Exercice : deux équipes doivent se faire 10 passes sans faire tomber la balle.
Format : manches courtes, avec gage physique léger pour l’équipe perdante.
Réaction au signal
Objectif : réveiller l’attention, la coordination et la capacité à changer rapidement de consigne.
Exercice : footing léger ou déplacement libre, avec actions simples au signal du coach.
Format : 3 à 5 minutes.
Variantes : accélération courte, squat, gainage 5 secondes, changement de direction ou retour au calme.
Parcours simple
Objectif : préparer le cardio, les appuis, la coordination et les changements de rythme.
Exercice : course courte, slalom, passage au sol, gainage court, puis retour en footing.
Format : 3 à 4 passages par personne ou 5 minutes en continu.
Consigne : rester fluide, propre et progressif, sans chercher la vitesse maximale.
Formats prêts à l’emploi
Choisir le format selon la durée disponible, le niveau du groupe et le contenu principal de la séance.
Exemple 1 — Corde à sauter
Déroulé
3 minutes de corde à sauter en rythme normal.
1 minute de pause avec mobilité articulaire.
3 minutes de corde avec accélération toutes les 20 secondes : 20 secondes rapides, 20 secondes normales.
1 minute de pause avec mobilité articulaire.
3 minutes de corde avec accélération toutes les 10 secondes : 10 secondes rapides, 10 secondes normales.
Repères coach
Garder les épaules relâchées, rester léger sur les appuis et augmenter la vitesse sans perdre le rythme.
Exemple 2 — Jeu des passes
Déroulé
Former deux équipes.
L’objectif est de réussir 10 passes sans faire tomber la balle.
Le porteur de balle ne se déplace pas ou se déplace très peu, selon le niveau du groupe.
Les autres doivent bouger, se démarquer et communiquer.
Si la balle tombe ou est interceptée, l’équipe adverse récupère la balle.
À la fin de la manche, l’équipe perdante réalise un gage physique court : gainage ou pompes.
Repères coach
Garder un jeu propre, sans contact dur et sans course dangereuse.
Adapter le gage : 20 à 30 secondes de gainage ou 5 à 10 pompes selon le niveau.
L’objectif reste l’échauffement, pas l’épuisement.
Exemple 3 — Course en aller-retour
Déroulé
2 minutes de course lente en aller-retour.
1 minute de course à rythme moyen.
Au signal du coach : accélération courte jusqu’au repère, puis retour au rythme normal.
Répéter les accélérations pendant 2 à 3 minutes.
Finir par 1 minute de course lente pour stabiliser le rythme.
Repères coach
Insister sur le demi-tour contrôlé, sans glissade et sans sprint maximal dès le début.
Les accélérations doivent réveiller le corps, pas fatiguer les pratiquants avant la séance.
Exemple 4 — Réaction au signal
Déroulé
2 minutes de footing léger ou déplacement libre dans l’espace.
Au signal 1 : accélération courte pendant 3 à 5 secondes.
Au signal 2 : descendre en squat contrôlé, puis repartir.
Au signal 3 : gainage 5 secondes, puis reprise immédiate.
Au signal vocal : changement de direction ou retour au rythme lent.
Faire 2 à 3 minutes avec des signaux espacés, puis 1 à 2 minutes avec des signaux plus rapprochés.
Repères coach
Limiter le nombre de consignes pour éviter la confusion.
Les accélérations doivent rester courtes et propres.
Le but est de réveiller le groupe, pas de créer une séance de fractionné.
Exemple 5 — Circuit général
Déroulé
30 secondes de course légère ou corde à sauter.
30 secondes de mobilité hanches et épaules.
30 secondes de squats contrôlés.
30 secondes de gainage dynamique ou gainage classique.
30 secondes de montées de genoux ou fentes marchées.
30 secondes de récupération active.
Faire 2 à 3 tours selon le niveau du groupe.
Repères coach
Privilégier la qualité d’exécution plutôt que la vitesse.
Adapter les exercices si le groupe est débutant ou fatigué.
Aucun atelier ne doit cramer les pratiquants avant la séance principale.