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Calcul 1RM
Formules de calcul
Voici 3 formules courantes pour ESTIMER le 1RM à partir d’une série sous-maximale, où w = charge soulevée (kg) et r = répétitions réalisées :
Erply : Formule: 1RM = w × (1 + r/30)
Usage: simple et robuste entre ~3 et 10 reps. Tendance à être un peu optimiste au-delà de 10 reps.
Brzycki : Formule: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Usage: conservatrice quand r augmente (souvent fiable de 2 à 10 reps). Évite de surestimer à hautes reps.
Mayhew et al : Formule: 1RM = (100 × w) / (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
Usage: très utilisée pour le développé couché; donne des estimations proches d’Epley entre ~3 et 10 reps.
Exemple (80 Kg / 8 reps)
Epley → ≈ 101,3 kg
Brzycki → ≈ 99,3 kg
Mayhew → ≈ 101,0 kg
Protocole pour estimer le 1RM
Note: 1 seule série “test” par mouvement suffit. Échauffez-vous avant (2–3 séries progressives), repos 3–5 min entre essais.
– Choix de la charge
Visez une charge qui vous amène entre 3 et 10 répétitions
– Série test (échec technique)
Faites 1 seule série jusqu’à l’échec technique (arrêtez si la forme se dégrade).
Si vous dépassez 10 reps : augmentez la charge de +2,5 à +10 %, reposez 3–5 min, recommencez.
Si vous êtes entre 3 et 10 reps : notez l’exercice, la charge (w) et les reps (r), puis calculez votre 1RM à la maison
Retestez votre 1RM estimé toutes les 6–8 semaines ou quand vos perfs évoluent nettement.
Régimes de contraction
Concentrique
Définition : Le régime concentrique se produit lorsque le muscle se contracte et raccourcit en générant de la force pour déplacer une charge..
Avantages :
– Augmente la force musculaire et la masse musculaire.
– Favorise la coordination neuromusculaire.
– Essentiel pour les mouvements dynamiques et fonctionnels.
Applications : Utilisé dans la plupart des exercices de musculation comme les squats, les développés couchés et les tractions.
Excentrique
Définition : Le régime excentrique se produit lorsque le muscle se contracte tout en s’allongeant, souvent pour contrôler ou ralentir un mouvement.
Avantages :
– Renforce les muscles de manière efficace.
– Augmente la capacité du muscle à supporter des charges lourdes.
– Améliore la flexibilité et réduit le risque de blessures.
Pliometrique
Définition : Le régime pliométrique combine les contractions concentriques et excentriques de manière explosive pour améliorer la puissance et la vitesse musculaire..
Avantages :
– Améliore la puissance et l’explosivité musculaire..
– Augmente la coordination et l’agilité.
– Favorise la performance dans les sports nécessitant des mouvements rapides et explosifs..
Applications : Utilisé dans les sports de haute intensité et pour améliorer l’explosivité..
Isometrique
Définition : Le régime isométrique implique une contraction musculaire sans changement de la longueur du muscle. En d’autres termes, le muscle génère de la force mais ne bouge pas.
Exemple : Tenir une position de planche ou pousser contre un mur.
Avantages :
– Améliore la stabilité et l’endurance musculaire.
– Renforce les muscles de manière statique, ce qui est bénéfique pour la réhabilitation.
– Peut être pratiqué n’importe où, sans équipement spécifique.
Applications : Utilisé par exemple en lutte et pour les enfants
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Les fibres musculaires : Type 1, 2A et 2B
Les Types de Fibres Musculaires
Les fibres musculaires sont classées en trois types principaux, chacun ayant des caractéristiques et des fonctions spécifiques :
- Type 1 (Fibres à contraction lente) :
- Caractéristiques : Endurance, fatigue lentement.
- Utilisation : Activités de longue durée comme la course de fond ou le cyclisme.
- Type 2A (Fibres à contraction rapide) :
- Caractéristiques : Force et endurance, un intermédiaire entre les fibres de type 1 et 2B.
- Utilisation : Activités nécessitant à la fois force et endurance comme le moyen sprint ou certains sports d’équipe.
- Type 2B (Fibres à contraction très rapide) :
- Caractéristiques : Puissance explosive, fatigue rapidement.
- Utilisation : Activités de courte durée et de haute intensité comme le sprint ou le soulèvement de poids lourd.
Impact du Nombre de Répétitions sur le Développement des Fibres Musculaires
Le tableau suivant illustre l’effet du nombre de répétitions sur le développement de chaque type de fibre musculaire :
| Nombre de Répétitions | Type 1 (Endurance) | Type 2A (Force/Endurance) | Type 2B (Force Explosive) |
|---|---|---|---|
| 1-2 répétitions | Faible | Faible | Excellent |
| 3-5 répétitions | Faible | Bon | Très bon |
| 6-12 répétitions | Moyen | Excellent | Bon |
| 13-20 répétitions | Bon | Très bon | Moyen |
| 21-25 répétitions | Très bon | Bon | Faible |
| Plus de 25 répétitions | Excellent | Moyen | Très faible |
La pliometrie
Méthode de musculation
Hypertrophie
10×10 — 75 % 1RM · 10 séries · 10 reps · 30 s à 1 min 30 de récup. Exemple : 10×10 développé couché, 1 min 30 entre séries.
Super-séries (agoniste/antagoniste, sans repos) — 75 % 1RM · 3–6 séries · 10 + 10 reps · 2 min de récup après le 2ᵉ exo. Exemple : 10 reps DC + 10 reps vertical row
Série forcée — 75 % 1RM · 4–6 séries · 10 reps + 3–4 assistées · 1–2 min.
Série trichée — 75 % 1RM · 4–6 séries · 10 reps + 3–4 avec élan · 1–2 min.
Série brûlante (incomplètes en fin de série) — 75 % 1RM · 4–6 séries · 10 reps + 5–6 incomplètes · 1–2 min.
Force
Efforts maximaux (concentrique) — > 80 % 1RM · 3 séries · 1–3 reps · 5 min. Récup longue 3–5 jours
Efforts répétés (concentrique) — 60–80 % 1RM · 4–6 séries · 5–8 reps
Série descendante / pyramidale — Ex. 1×100 % → 2×95 % → 3×85 % → 3×80 % · récup 4 min. Peu de reps = qualitatif
Excentrique “120-80” — 120 % 1RM (excentrique) + 80 % (concentrique) · 3–4 séries · 4–5 reps · 3–5 min
Isométrie — Iso max — 110 % 1RM · 5 séries · 1 rep de 3–4 s · 1 min 30–2 min
Isométrie — Iso totale (tenir une angulation) — 60–90 % 1RM · 5 séries · 20–30 s · 1 min 30. Souvent combinée à du concentrique léger ensuite.
Puissance (concentrique)
Contraste (bulgare, lourd-léger) — Lourd : 100–85 % 1RM (1–3 reps) · Léger : 60–40 % (3–6 reps) · 3–5 séries · 3 min
Efforts dynamiques — 50–60 % 1RM · 10 séries · 8–12 reps · 2 min. Accent nerveux; 1–2 jours de récup
Explosivité
Volontaire (concentrique pur) — 60–70 % 1RM · 3–6 séries · 5–6 reps · 3–5 min. Peut se faire au poids de corps. Utile en affûtage
Iso max (orientation explosivité) — 110 % 1RM · 5 séries · 1 rep de 3–4 s · 1 min 30–2 min, puis 6 mouvements dynamiques ~50 % 1RM
Endurance de force
Série descendante (quantitative) — 95 % → 50 % 1RM en continu, des singles jusqu’à l’échec postural; 1 seule “méga-série”, sans récup. Exemple DC : 1×95 % → 2×85 % → 5×75 % → max à 65 % → max à 55 %.
Intermittent / Circuit training — 40–50 % 1RM · 12 min en 15″/15″ ou 30″/30″ · 1–3 séries · 2–4 min de récup. Exemple 6 postes (row, DC, squat, corde, rameur, échelle rythmique) 30″/30″ × 12 min
Isométrie — Iso totale (tenir) — 60–90 % 1RM · 5 séries · 20–30 s · 1 min 30; souvent suivie de 6 reps dynamiques légères (~50 %).
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Programme Musculation
Programme Hypertrophie
Jour 1 : Poitrine et Triceps
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions (Exemple à adapter : 65-86 kg)
Écartés inclinés : 4 séries de 12 répétitions (Exemple à adapter : 25 kg)
Dips prise serrée : 4 séries de 10-12 répétitions (Utilisation possible de la machine)
Triceps à la poulie haute : 4 séries de 12 répétitions (Exemple à adapter : 25-33 kg)
Jour 2 : Dos et Biceps
Tirage poitrine : 4 séries de 8-12 répétitions (Exemple à adapter : 45-69 kg)
Tirage horizontal : 4 séries de 10-12 répétitions (Exemple à adapter : 34-45 kg)
Curl poulie : 4 séries de 10-12 répétitions (Exemple à adapter : 50 kg)
Curl marteau avec haltères : 4 séries de 10-12 répétitions (Exemple à adapter : 16 kg)
Jour 3 : Jambes et Épaules
Leg curl : 4 séries de 8-12 répétitions
Leg extension : 4 séries de 8-12 répétitions
Presse à cuisses : 4 séries de 10-12 répétitions
Développé militaire : 4 séries de 8-10 répétitions
Élévations latérales : 4 séries de 12-15 répétitions
Programme Force
Jour 1 : Poussée
Développé couché : 5 séries de 3-5 répétitions
Développé militaire : 4 séries de 4-6 répétitions
Dips lestés : 3 séries de 5 répétitions
Jour 2 : Tirage
Soulevé de terre : 4 séries de 3-5 répétitions
Tirage horizontal : 3 séries de 5 répétitions
Curl biceps barre ou poulie : 4 séries de 4-6 répétitions
Jour 3 : Jambes
Presse à cuisses : 5 séries de 3-5 répétitions
Leg curl : 4 séries de 6 répétitions
Leg extension : 4 séries de 6 répétitions
Mollets debout : 4 séries de 6-8 répétitions